Chaos Training Method

İki seviye

Hangisi sana göre?

Chaos Performance

SeansGünde 1
SüreEn fazla ~1,5 saat
Kimin içinHer seviyeden CrossFit sporcusu
SeviyeHer bölümde scaled seçenek

1.000 ₺/ ay

Chaos Compete

SeansGünde 2 (sabah + akşam)
SüreToplam ~2,5–3 saat
Kimin içinİlerlemiş, yarışmalara katılan sporcular
SeviyeRX — scaled seçenek yok

+ Performance programı da dahil

1.750 ₺/ ay

Seviye testi1 / 3

Hangi seviye sana göre? 3 soruda bul.

Haftada kaç gün antrenman yapabiliyorsun?

Hafta yapısı

5 antrenman, 1 toparlanma, 1 off

1WL

2STR

3WL

4REC

5STR

6TEAM

7OFF

Günler birbirini tekrar etmez. Performance'ta her gün 3-4 bölümden, Compete'te iki seansa yayılan 6 bölüme kadar oluşur. Ağır kaldırma, motor gelişimi ve toparlanma haftaya baştan yerleştirilir — üst üste binmez.

WeightliftingSnatch, Clean & Jerk olimpik kaldırışlarında teknik ve kuvvet gelişimi
StrengthDeadlift, Back Squat hareketlerinde güç artışı
GymnasticRing, Bar Muscle-up ve Handstand skillerinde seviye atlama
Barbell ConditionOlimpik halter hareketlerinde dayanıklılık ve nefes kontrolü
MetconAMRAP, EMOM ve For Time antrenmanlarla yarışmalara hazırlık
Aerobic CapacitySkiErg, BikeErg, Row, koşu — zone bazlı motor gelişimi
AccessoriesGenel antrenman sistemine destek olacak ve sakatlık önleyici çalışmalar

Örnek hafta

Denemek istersen tüm hafta aşağıda

Sporcularımın uyguladığı haftanın tamamı. Seviyeyi seç, günleri kaydırarak gez.

Gün 1Weightlifting

A — Weightlifting

2x (5 Muscle Snatch + 5 Pause Overhead Squat) Empty Barbell *3" Pause in Squat*
2x (3 Tall Snatch + 3 Snatch Balance) %40
1x (3 Snatch High Pull + 2 Hang Power Snatch + 2 Overhead Squat) %50
2x (1 Power Snatch + 1 Hang Snatch + 1 Overhead Squat) %60
1x (2 Snatch + 2 Overhead Squat) %70
1x (1 Snatch + 1 Overhead Squat) %80
1x (1 Snatch + 1 Overhead Squat) %85
5x (1 Snatch + 1 Overhead Squat) %90-95

B — Barbell Condition

Every 2' for 8 Rounds
Odd: 14 Power Snatch (50/35 Kg)
Even: 14 Bar Facing Burpee

Scaled: 40/30 Kg — 12 BFBurpee

C — Aerobic Capacity

Every 2' for 16 Rounds
First 2': 22/16 Cal SkiErg
Second 2': 22/16 Cal BikeErg
Third 2': 22/16 Cal Row
Fourth 2': 70 Double Under

D — Accessories

3-4 Rounds
8/8 Half Kneeling Banded Pallof Rotation
8 Strict Toes to Bar
12 Medball Sit-up

Gün 2Strength

A — Strength

2x (5 Deadlift + 5 Tempo Deadlift + 5 Good Morning) Empty Barbell *3" Negative*
2x (5 Tempo Deadlift + 5 Deadlift) %40 *3" Negative*
1x 10 Deadlift %60
1x 7 Deadlift %70
1x 5 Deadlift %80
3x 3 Deadlift %85-90

B — Gymnastic

8 Emom
Odd: 20" Ring Pull-up Hold
Even: 20" Ring Dips Hold

Every 2' for 6 Rounds
2 Ring Muscle-up
2 Dips
2 Ring Muscle-up

Scaled: 3 Low Ring Transition + 2 Dips + 3 Low Ring Transition

C — Metcon

For Time
1000m Row
Then,
5 Rounds
25 Pull-ups
7 Push Jerk (60/40 Kg)

Scaled: 40/30 Kg

D — Accessories

3-4 Rounds
20 Landmine Rotation
30m One Arm Farmer Carry
15 Banded Face Pull

Gün 3Weightlifting

A — Weightlifting

2x (5 Muscle Clean + 4 Tall Clean + 5 Shoulder Press) Empty Barbell
2x (3 Muscle Clean + 3 Tall Clean + 3 Push Press) %40
1x (2 Clean High Pull + 2 Hang Clean + 2 Push Press) %50
1x (2 Clean High Pull + 2 Hang Clean + 2 Push Jerk) %60
1x (1 Power Clean + 2 Hang Clean + 1 Push Jerk + 1 Split Jerk) %70
1x (1 Clean + 1 Front Squat + 1 Split Jerk) %80
2x 1 Clean and Jerk %85
5x 1 Clean and Jerk %90-95

B — Barbell Condition

Every 2' for 8 Rounds
Odd: 12 Clean and Jerk (70/50 Kg)
Even: 100 Double Under

Scaled: 55/40 Kg — 70 Double Under

C — Metcon

Every 4' for 5 Rounds
12 Thruster (50/30 Kg)
12/8 Cal AirBike
12 Burpee Box Jump Over

Scaled: 40/30 Kg

D — Accessories

4x 8 Hip Thrust
3x 10/10 Bulgarian Split Squat

Gün 4Active Recovery

1 — Run

5' Easy Run
5' Run Zone 2

3 Rounds
10' 5k Pace+
5' Easy Run

5' Cooldown

2 — BikeErg

5' Easy Bike

3 Rounds
5' Bike Zone 2
10' Bike Zone 3
1' Sprint Bike

5' Cooldown

Gün 5Strength

A — Strength

2x (5 Back Squat + 3 Tempo Back Squat) Empty Barbell
2x (5 Back Squat + 3 Tempo Back Squat) %40
1x 12 Back Squat %50
1x 8 Back Squat %60
1x 6 Back Squat %70
1x 4 Back Squat %80
1x 3 Back Squat %85
4x 2 Back Squat %90-93

B — Gymnastic

8 Emom
Odd: 10 HandStand Shoulder Taps
Even: 2 WallWalk

Every 2' for 6 Rounds
3m HandStand Walk
1 Free HandStand Push-up
3m HandStand Walk
1 HandStand Pirouette

Scaled: 3m Lateral Walk + 3 HandStand Push-up + 3m Lateral Walk + 6 HandStand Shoulder Taps

C — Metcon

5 Rounds
500/400m SkiErg
5 Hang Squat Clean (70/50 Kg)
15m HandStand Walk

Time Cap: 20'

Scaled: 50/35 Kg — 5 WallWalk

D — Accessories

3-4 Rounds
8 Pandley Row
8 Dumbbell Z-Press

Gün 6Team WOD

A — Metcon · Team WOD

5 Rounds
20 Sync Toes to Bar
20 Power Snatch (50/35 Kg)
10 Sync Burpee over Bar
4 Rope Climb
100 Double Under

Scaled: 40/30 Kg — Half Rope Climb

B — Accessories

3-4 Rounds
8 Barbell Bench Press
3 YTW
15 GHD Back Extension

Gün 1Snatch

Session 1 — AM

A — Weightlifting

2x (5 Muscle Snatch + 3 Tall Snatch + 5 Overhead Squat) Empty Barbell
2x (3 Tall Snatch + 3 Hang Power Snatch + 3 Overhead Squat) %40
1x (2 Snatch High Pull + 2 Hang Power Snatch + 2 Overhead Squat) %50
1x (2 Snatch + 2 Overhead Squat + 2 Hang Snatch) %60
Every 30" for 8 Rounds
1 Snatch %70
-Rest as Needed-
Every 45" for 6 Rounds
1 Snatch %75-78
-Rest as Needed-
Every 60" for 4 Rounds
1 Snatch %80-85

B — Strength

1- Every 90" for 4 Rounds
4 Snatch High Pull %90 @Snatch

2- Every 2' for 5 Rounds
3 Overhead Squat %90-95 @Snatch

C — Aerobic Capacity

Every 5' for 4 Rounds
750m/600m Row

Session 2 — PM

D — Gymnastic

6 Emom
Odd: 30" False Grip Ring Hold
Even: 3x (1 Ring Swing + 1 Pull Back)

Every 2' for 5 Rounds
50 Double Under
4-2 Ring Muscle-up

4 Rounds
8/6 Strict Ring Pull-up
8/6 Ring Dips

E — Metcon

3 Rounds
4' Amrap
15/12 Cal AirBike
25/20 Pull-up
*Remaining Time Max Reps Snatch*
-Rest 90"-
R1: 60/40 Kg
R2: 70/45 Kg
R3: 80/50 Kg

F — Accessories

3 Rounds
8/8 Eccentric Reverse Step Down
12/12 Bent-Knee Soleus Raise
15 Tibialis Raise
30"/30" Side Plank

Gün 2Engine

Session 1 — AM

A — SkiErg Condition

6 Rounds
8 Bench Press RPE 6
30m Overhead Double Dumbbell Carry
750m/600m SkiErg
Rest 90"

B — Strength

3x 20 Tall Kneeling Landmine Rotation
4 Rounds
12-15 Tall Kneeling Landmine Press
10/10 Meadows Row

Session 2 — PM

C — AirBike Sprint

10 Emom
1. Min: 10" Max Cals
2. Min: 20" Max Cals
3. Min: 30" Max Cals
4. Min: 40" Max Cals
5. Min: 50" Max Cals
6. Min: 40" Max Cals
7. Min: 30" Max Cals
8. Min: 20" Max Cals
9. Min: 10" Max Cals
10. Min: 1' Max Cals

D — Metcon

18' Amrap
3/2 Rope Climb
20 WallBall (9/6 Kg)
20 KB Russian Swing (32/24 Kg)
20 GHD Sit-up

E — Accessories

3-4 Rounds
30" Ring Plank
20 Banded Dead Bug
3 YTW

Gün 3Clean

Session 1 — AM

A — Run Condition

15' Dynamic Warm-up + Easy Pace Run

4 Rounds
7' Run @ RPE 6
90" Walk

6 Rounds
20" Strides @ RPE 6 → 9
60" Easy Jog

10' Cooldown

Session 2 — PM

B — Weightlifting

2x (5 Muscle Clean + 5 Tall Clean) Empty Barbell
2x (3 Tall Clean + 3 Front Squat + 3 Hang Power Clean) %40
1x (2 Clean High Pull + 2 Hang Power Clean + 2 Clean) %50
1x (2 Power Clean + 2 Front Squat + 2 Clean) %60
6 Emom
2 Power Clean + 1 Front Squat + 1 Clean %70-75

6 Emom
3 TnG Clean %80-83

C — Strength

Every 2' for 6 Rounds
1 Clean Lift Off + 3 Clean Pull %90-95

D — Metcon

5 Rounds
300m Run or 750m BikeErg
3x 4m HandStand Walk
8 Deadlift (100/70 Kg)
16 Toes to Bar

E — Accessories

3-4 Rounds
8/8 Single Leg DB RDL
8 Hip Thrust
3-5 Nordic Curl

Gün 4Active Recovery

Active Recovery

Every 5' for 10 Rounds
First 5': 750m Run or 1500m BikeErg
Second 5': 1000m SkiErg
Third 5': 1' Plank + 1' Dead Hang

Gün 5Jerk + Squat

Session 1 — AM

A — Weightlifting

2x (5 Shoulder Press + 3 Tall Split Jerk) Empty Barbell
2x (3 Tall Split Jerk + 3 Push Press) %40
1x (1 Split Jerk + 3 Jerk Balance + 3 Push Press) %50
1x (2 Push Jerk + 3 Split Jerk) %60
6 Emom
2 Pause Split Jerk + 1 Split Jerk %70 *3" Pause at Dip*

Every 90" for 6 Rounds
1 Split Jerk + 2 Jerk Dip and Drive + 1 Split Jerk %75-83

B — Strength

2x (5 Front Squat + 3 Pause Front Squat) Empty Barbell *3" Pause at Bottom*
2x (3 Front Squat + 3 Pause Front Squat + 3 Front Squat) %40 *3" Pause at Bottom*
1x (3 Tempo Front Squat + 5 Front Squat) %50 *3" Negative*
1x (2 Tempo Front Squat + 2 Pause Front Squat + 2 Front Squat) %60
5 Emom
3 Pause Front Squat %65-70

Every 2' for 6 Rounds
2 Tempo Front Squat + 2 Front Squat %75-80

C — Accessories

3 Rounds
10-12 GHD Back Extension
8/8 Half Kneeling Banded Pallof Press

Session 2 — PM

D — Gymnastic

6 Emom
Odd: 20" Wall Plank
Even: 1 WallWalk + 10 Shoulder Taps

Every 2' for 6 Rounds
1 WallWalk + 5m HandStand Walk + Half Pirouette + 5m HandStand Walk
*Add 1 WallWalk Every Round*

E — Metcon

For Time
3 Rounds of Chaos
100 Double Under
3 Rounds of Chaos
50m SandBag Carry (68/45 Kg)
3 Rounds of Chaos
100 Double Under
3 Rounds of Chaos

Chaos:
5 Strict HandStand Push-up / HandStand Push-up
10 High Box Jump Over (75/60 Cm)
15 Chest to Bar Pull-up / Pull-up

F — Accessories

3 Rounds
12/12 Banded External Rotation
12/12 Banded Ankle Eversion
20"/20" Copenhagen Short Lever

Gün 6Team WOD

A — Strength

4-5 Rounds for Quality
5-8 Weighted Ring Dips
5-8 Weighted Pull-up
*Rest as Needed*

B — Metcon · Team WOD

For Time
30 Cal AirBike
50 Sync Alt Dumbbell Hang Snatch (50/35 Lb)
50 Cal Row
30 Sync Dumbbell Burpee (50/35 Lb)
50 Cal SkiErg
50 Sync One Arm Dumbbell Thruster (50/35 Lb)
30 Cal AirBike

C — Accessories

3-4 Rounds
12 Alt Toe to Bar
20 Landmine Rotation
20 Banded Dead Bug

← Kaydır →

Seviye

Performance herkese göre

Her hareketin, her metconun ve gymnastic çalışmalarının alt seviyesi programda yazılı. Ring muscle-up çıkmıyorsa low ring transition, handstand walk yoksa lateral walk, ağırlık gelmiyorsa scaled kilo. Kimse günü boş geçmez, herkes kendi seviyesinden aynı haftayı yapar.

Compete yarışanlar için

Compete, CrossFit'te ilerlemiş ve yarışmalara katılan sporcular için yazılır. Günde iki seans var, toplam 2,5–3 saat sürüyor. Program RX seviyesinde yazılır ve scaled seçenek yoktur. Performance programı da üyeliğe dahildir.

Önce konuşmamız gereken durumlar

Aktif sakatlığı olanlar
Ameliyat sonrası dönüş sürecinde olanlar
Doktor kısıtlaması bulunanlar

Bu durumlardan biri sendeyse WhatsApp'tan yaz. Sakatlığa göre programı uyarlayabiliriz ya da önce onu çözmemiz gerektiğine birlikte karar veririz.

Programı hazırlayan

Dorukhan Şerifoğlu

Program tek tek günlerden değil cycle'lardan oluşuyor. Her cycle'ın uzunluğu yıllık plana göre değişir — dönemde neyin geliştirilmesi gerektiğine ve yarışma takvimine göre kimi zaman daha kısa, kimi zaman daha uzun olur.

Bir cycle biterken sonraki, o cycle'da geride kalanın üzerine kuruluyor. Sporcuların girdiği skorları hafta hafta takip ediyorum, yüklenme buna göre ayarlanıyor.

2015 Sualtı Hokeyi Dünya Şampiyonu
EQF Level 5 Personal Trainer
CrossFit Antrenörü

Şu ana kadar

Rakamlar

Mart 2025Kesintisiz programlama

8Tamamlanan cycle

Sporcular ne diyor

Chaos'tan önce özellikle cimnastik hareketlerinde bayağı zorlanıyordum. Şimdi 7-8 bar muscle-up'ı unbroken yapabiliyorum, snatch'im de 45 kilodan 60 kiloya çıktı. Chaos'un en güzel tarafı bu: sürekli "gelişmem lazım" diye düşünmüyorsun, programın içinde kendiliğinden gelişiyorsun — hem de sakatlanmadan.
Pelin Günay · CrossFit Hex · Mart 2025'ten beri

Bu program sayesinde snatch korkumu yendim. Her hafta yaptığımız aerobic capacity çalışmalarıyla metcon performansımı ciddi şekilde geliştirdim. Yarışma dönemlerinde özel bir antrenman programına ihtiyacın varsa ve CrossFit'te kendini bir üst seviyeye taşımak istiyorsan, bu program tam sana göre.
Yağmur Dağ · Box 216 · Mart 2025'ten beri

Chaos'un sadece ağırlık kaldırmak değil, hareketi mükemmelleştirmek üzerine kurulu olduğunu düşünüyorum. Snatch'lerim artık çok daha sağlam ve stabil. PR üstüne PR atabiliyorum, tüm CrossFit hareketlerini yapma kapasitem çok daha kaliteli bir seviyeye geldi.
Buğra Özçelik · CrossFit 34 · Mayıs 2026'dan beri

Cycle boyunca hangi gün ne yapacağını, ne zaman kuvvet çalışacağını, ne zaman gymnastic skillerini geliştireceğini bilmek bana güven veriyor. İlk hafta ile cycle sonu arasında performansımda fark olacağına emin olmak mükemmel bir duygu.
Mert Özkan · Box 216 · Ekim 2025'ten beri

Testimonials translated from Turkish.

Sorular

Sık sorulan sorular

Ödeme nasıl yapılıyor?

Ödemeler aylık olarak IBAN'a havale ile yapılır.

Ne zaman başlayabilirim?

İstediğin gün başlayabilirsin. Ödemeyi yaptığın haftanın programından itibaren uygulamada görmeye başlarsın.

Programı nasıl takip ediyorum?

Program her hafta uygulamada yayınlanır. Günleri oradan takip eder, skorlarını oraya girersin.

Bir CrossFit box'ına üye olmam gerekiyor mu?

Hayır. Program CrossFit ekipmanlarına göre yazılır; bu ekipmanlar artık birçok fitness salonunda da var. Ev salonu için ayrı bir uyarlama yok.

Sana nasıl ulaşırım?

İstediğin zaman uygulamadaki yorum bölümünden ya da WhatsApp'tan yazabilirsin.

İptal edebilir miyim?

Taahhüt yok, istediğin zaman bırakabilirsin. Ancak ödemesi yapılmış ayın ücreti iade edilmez.

Seviye değiştirebilir miyim?

Evet. İstediğin zaman Compete'e geçebilirsin. Performance'a dönmek istersen geçiş bir sonraki ay başlar.

Katılım

Aylık üyelik

Chaos Performance

1.000 ₺/ ay

Günde tek seans, her bölümde scaled seçenek.

Performance'a başvur

Chaos Compete

1.750 ₺/ ay

Günde iki seans, RX seviyesinde. Performance programı da dahil.

Compete'e başvur

Taahhüt yok, istediğin ay çıkarsın.

Program her hafta app.chaostrainingmethod.com üzerinden yayınlanır. Günler orada tek tek açılır, skorlarını da oraya girersin.